?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry Share Next Entry
10000 махов
order66
republicommando wrote in ru_broscience



Источник: https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout
Автор: Dan John (23-12-2013)
Перевод: republicommando

Развивайтесь или будете деградировать

Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель - улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа "10000 махов". А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.

Проверено практикой

Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.

Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:

    У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.
    У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.
    Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.
    Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.
    Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.



Суть схемы

Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать - вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:

Подход 1: 10 повторов
Подход 2: 15 повторов
Подход 3: 25 повторов
Подход 4: 50 повторов

Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами - если вы достаточно опытны и выносливы - добавьте немного силовых упражнений.


Силовые упражнения

Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:

1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:

10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд.

Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.

В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.

Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.

Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.


Паузы отдыха

После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.

После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей "коррекцией". Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.


Прогрессия

Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.

Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:



Пример программы

День 1

10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 жимов.


День 2

10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.


День 3: отдых

День 4

10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 приседов.


День 5

10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.


День 6: отдых
День 7: отдых или весь цикл заново.

Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.



Методика маха

Мах - это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное - в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.


Следующий шаг

Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.

Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.



  • 1
Ад какой-то. Любой всякий ад пробовать, ERFL пробовал, это тоже достойная жесть. Из любопытства попробую.

Вчера читал обсуждение Дэна и первых пробователей:
http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/32029/tp/1/

Дэн позволяет вариации, в силовых не 1-2-3/2-3-5, а 5-10, если хочется.
Также в махах можно не до 50, а 15-35-15-35, например.

Еще он говорит, что первые тренировки должны быть легкими, эффект накопительный потом.

Стало интересно, делал ли кто 10000 с большими гирями, нашел обсуждение на форуме Дэйва Дрэйпера.

Jukka

"От слов к делу. Сегодня попробовал так:
10 махов, 36 кг, отдых 30 секунд
1 приседание со штангой на груди, 130 кг
15 махов, 32 кг, отдых 30 секунд
2 приседания, 130 кг, отдых 30 секунд
25 махов, 24 кг, отдых 30 секунд
3 приседания, 130 кг, отдых 30 секунд
50 махов, 24 кг, отдых 120 секунд

Всего три раунда, потому что нужны ноги для завтрашнего спорта. Отличная тренировка! Попробую полную версию на следующей неделе."

WxHerk

"Между подходами 10-15-25 махов не делаю пауз, потом глотну воды, оботру пот и приступаю к 50. В зависимости от силового упражнения заканчиваю блок за 3:45...4:30 минут, затем отдыхаю до 6:00 и все заново. Все махи с 32 кг. Между махами делаю жимы двух гирь 28 кг, подтягивания или фронтальные приседания с двумя 24 кг. Время всей тренировки сократилось с 35:00 до 28:00 в дни жимов/подтягиваний и 27:00 с приседаниями.

Как уже отмечали другие, аппетит улетел. К небу. При этом прорисовался пресс... бро."

A.C.

"Дэн, я тихий и застенчивый тренер WxHerk'а. Никто не верит нам, когда рассказываем о своих тренировках.
WrHerk - генетический мутант из стали и тросов, который никогда не сдается. Я некое подобие. Мне 43, ему 50.

Хотя для многих людей вся тренировка займет 45-75 минут, мне хватает 40. Делаю 10 махов с двумя гирями по 32 кг, 15 с двумя по 24 кг, 25 двумя руками с гирей 40 кг и 25/25 рывков с 32 кг."

http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/32029/tp/1/

Интересно, если фигачить пн.-ср.-пт.-вс. (цикл заново), или пн.-ср.-пт. (цикл заново)

Сильно ли это "разозлит" Дэна :)

тут вот выше пара отзывов от первых пробующих
http://ru-broscience.livejournal.com/3000.html?thread=11960#t11960
и еще там Дэн с ними обсуждает веса, повторы, время, пульс, частоту
например, он говорит, что делал 3+1
но отмечает, что первые тренировки должны быть легкими, эффект накопительный

Блин, только сейчас понял, что должно быть 5 блоков в одной тренировке, а не 4! Обратил внимание на фразу "Повторите еще 4 раза", "не увидел" слово "еще", но обратил внимание на "500 махов за тренировку".

Короче запутался.

Ты же можешь читать на английском, посмотри обсуждение с Дэном.
Там люди рассказывают, как они входили в программу. Не все же мутанты, некоторые постепенно прибавляли повторы, блоки, вес.

Хорошая программа. Я уже предвкушаю. Порекомендую начинающим не брезговать 16 кг гирями и заниматься ими, а не гнаться за весами. 24 килограмовыми можно будет повторить через полгодика регулярных упражнений.
Кстати, мах на уровне груди называется "подрыв". А искажают информацию при переводах очень часто. Например, называют " рывки" "махом одной рукой".
http://m.youtube.com/watch?v=NTVjcMQzl4M

Спасибо!
Не смотрел, но одобряю. Ксения крутая, я давно преклоняюсь:
http://republicommando.livejournal.com/9843.html

По поводу переводов и терминологии - я считаю, что искажения как вносятся сегодняшними переводчиками, так и были внесены много лет назад, например, швунг:
http://republicommando.livejournal.com/46318.html

Если вам интересно мое мнение, я бы назвал махом подъем по дуге без сгибания руки на любую высоту, а подрыв (со сгибанием руки) - частью взятия на плечо или рывка.

"Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?"

Эээ ...а что тогда такое сгибатели бедра?

Hip flexors, их надо называть сгибателями тазобедренных или поднимателями бедра, но назвали так.


Растяжка для них:

Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе. А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее. Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

Всем рекомендую и программу, и махи гирей.



Edited at 2016-09-26 09:03 am (UTC)

Спасибо за такой подробный отзыв!

Хорошо, что следили за дыханием, еще лучше - пульс.
Дэнни предлагает так, например:
When your HR hits 180-age, this person will give the command to stop swinging.
(когда пульс поднимается до 180-возраст, закончить махи)

When your HR hits 160-age, assistant number one will give the command to begin swinging again.
(когда пульс опускается до 160-возраст, начать махи)

http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/32029/tp/2/

Спасибо за перевод! По поводу описания методики маха: для таких новичков, как я, хорошо бы вставлять ролик (или ссылку на ролик), показывающий точно, как выполнять упражнение. Кстати, может дадите такую ссылку здесь, в комментарии?

И вопрос: можно использовать эту программу бегунам на длинные дистанции (подготовка к полумарафону)? А между махами делать, скажем, приседания, упражнения для пресса, отжимания?

До программы несколько месяцев вообще ничего не делал.
Выполнил программу с гирей 16кг. 20 тренировок по 4 в неделю. Свой вес до 69 после 69.8. Не такая большая разница, чтобы говорить о том, что программа повлияла на мой вес в целом. За пять недель вес туда-сюда плавал. Ел на 2000-21000кк. Измерения тела тоже остались без изменений, кроме талии: до 83см после 80см.

Первую неделю тренировки давались тяжело делал по 50 минут без дополнительных упражнений. На второй недели стало лучше — справлялся за 30 минут и добавил подтягивание в паузах. Между кругами тянул сгибатели бедра. На третьей недели стало скучно с 16кг, но что есть, то есть. Гиря 24кг конечно бы не помешала бы.

Программа понравилась для домашних тренировок идеальна. Автор, пиши ещё.

Посмотрите комментарий:
http://ru-broscience.livejournal.com/3000.html?thread=11960#t11960

Если умеете делать все упражнения, то можно поднять интенсивность с 16 кг так
Подход 1: по 5 рывков каждой рукой (10)
Подход 2: по 5 подъемов на плечо каждой рукой (10)
Подход 3: по 15 махов каждой рукой (30)
Подход 4: 50 махов двумя руками

Чем заменить приседание, если есть проблемы с коленом?

Проблемы с коленом бывают разные. При некоторых можно делать ножницы (приседание в выпаде без шага)


подниматься на ящик-скамейку


А при некоторых ничего нельзя. Надо подиагностировать.

Рост 162, возраст 41, примерно 1700-1800кк
Програма Дэна Джона, с 13.02 по 14.03 2017года.
Ритм 2 дня тренировки, 1 день отдых, повторить N раз)
Сперва разминочный блок, потом собственно махи.
На разминку гантель 6 кг, гиря 12 кг, за тренировку махами набегает 6 тонн)
Изменения:
вес -2кг
обхват под грудью и талия не изменились (а жаль)
живот -2см
попа -2см
Качество попы очень возросло, реально, поднялась и заупругела)) Внезапное - дельты очень укрепились.
Очень наскучило под конец, но это потому, что ещё перед программой я с гирей примерно месяц занималась.


Круто!
Махи хорошо сочетать (чередовать) с планкой или отжиманием. Или боковой планкой. Они учат держать живот потом в динамике. Ну и талия больше заупругеет.

Вообще эта программа у Дэна очень однообразная, намного веселее было бы делать несколько упражнений - рывок, подъем на плечо, мах одной рукой, мах двумя. А повторы и общее время тренировки подрезать.

  • 1