Previous Entry Share Next Entry
10 тестов, которые должны быть по силам силовикам (Дэн Джон)
order66
republicommando wrote in ru_broscience
https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do
Автор: Dan John 10-06-2016
Перевод: republicommando


10 штучек

Открою вам секрет тренировочного успеха: иногда в зале надо делать то, что надо, а не только то, что хочется. Сами не знаете, чего вам надо? Вот набор из 10 тестов, пройдите все. Если с чем-то возникают затруднения, то это ваше слабое звено, сосредоточьтесь на его укреплении.

1 – Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса - та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой. Одним мешает недостаток техничности, другим - избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику - настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме; по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и "бабочки" расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею - покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

2 – Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины - множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто "пахать": толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

3 – Двухминутная планка

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное - продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая "чемоданная" версия - планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться как травинка на ветру.



Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

4 – Одноподушечный сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется так высоко поднимать голову (при сне на спине), это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря - вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать. Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче, поднимете больше.

5 – Тест "сесть-встать"

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать - так же ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.




Эта способность жизненно важна для вас - и я не преувеличиваю, так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни [научно научная наука in English]. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с каким-то из этих тестов, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

6 – Десятисекундная стойка на одной ноге

Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае - с тазобедренным суставом.

7 – Тридцатисекундный вис (и подтягивание)

Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь. Осилите 10 повторов?

8 – Прыжок в длину на свой рост

Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.

9 – Приседание с 30-секундной паузой

Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет - день ног не помог.

10 – Прогулка фермера со своим весом

Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если Когда зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно "функциональная" мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

  • 1
встать сесть не получилось((
Становую давно не делал, 1,5 веса было,
Остальное да

даже у меня не сразу получилось
У МЕНЯ

Ну у меня получается встать с прыжком небольшим

>>> Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать - так же ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Дразнятся, гады. Эх.

Помогают!
это БОЛЬ ВО СПАСЕНИЕ

Села и встала ничего так.
Планкумогу
Становую 2 веса ,жим своего веса, посидеть 30 сек и встать тоже могу.
Рывок своего веса находится в соседней галактике ((

Все-таки, наверное, ты говоришь не о жиме, а о базовом жиме лежа на скамейке с мостом, да? :)
Вот можешь поработать над жимом, например.

А рывок, во-первых, в полный сед не все вообще сделают, Дэнни - штангист, он по себе судит. Во-вторых, ты как хочешь, а я все же считаю, что мужчины и женщины не везде одинаковые.
Можно поставить цель, например, 2/3 своего веса в рывке в ножницы (split snatch) и 1/2 в рывке в стойку (power snatch).

И сел, и даже встал, хоть равновесие (уже стоя) и не удержал. Но ни пола, ни стен ничем не касался! Ни за что не подумал бы, что смогу 8-) остальное, видимо, вопрос техники, и ничего более.

Прыжок в длину - с места с двух ног имеется в виду? Даже с шага, думаю, чуть ли не каждый сумеет и больше 8-)

Видимо, техника в этом подъеме такова, что требует определенного здоровья. Научно научная наука обнаружила!!!

И свой вес точно каждый рванет :D

Вряд ли я силовик, так, гиревой фитнессист :), но такие тесты люблю
1. Жим лёжа - делал дома с пола с гирями. 2х24 выжал, с 32 повторить не смог - не зачет
2. Становая - штанги нет, надел на одну руку 2х16, схватил 24, одел на другую 24, схватил 32 - примерно полтора своих веса - поднял до уровня колен, спину выпрямить не смог, гири упираются в колени, а в сторону не отвести - сил не хватает - не зачет
3. Планка - две минуты выстоял, секунд 20 наверное смог бы ещё, стиснув зубы :) - зачет
4. Одноподушечный сон - я последние лет 20 сплю только на боку :) на спине с одной подушкой вполне комфортно, но не засыпается - наверное зачет
5. "Сесть-встать" - легко, зачет
6. Стойка на одной ноге - вообще не понял в чём фишка, легко, зачет
7. 30 с вис и подтягивание - зачёт
8. Прыжок в длину на свой рост - привет соседям снизу! Сделал, хотя почти без запаса - зачет
9. Приседания с паузой - честно говоря тоже не понял, в чем может быть засада - легко, зачет
10. Прогулка фермера - 2х16 одел на руки, 2х24 схватил, тяжеловато и не совсем идеальная проверка (по-хорошему весь вес кистью надо держать) - но в принципе зачет.
Итого: 8 из 10. В очередной раз подумал, что штанга это здорово (но вот в зал ходить лень, а домой денег не хватает :))

Edited at 2016-12-01 06:24 pm (UTC)



В оригинале lifter, но не в нашем БАЗОВО-скамеечном значении, а вообще любой, кто что-либо поднимает.

1. Жим лежа - это компромисс, раньше Дэнни прописывал обычный жим. Причем 2 гири по 24 выжать сложнее, чем одну штангу весом 50 кг.
Отношение жим/жимскамейки возьмем 2/3, (16+16+24+24+32)/1.5~75?
Если так, то жим двух полуторапудовых - это круче, чем жим штанги своего веса лежа.

2. Можно взять кусок цепи или капроновый шнур и карабин, прицепить к большей гире все остальные. Придется делать, конечно, только в широкой стойке, как БАЗОВОЕ сумо. Еще варианты на одной ноге, одной рукой, на одной ноге одной рукой. А вообще подъем на грудь и рывок двух гирь тоже можно считать аналогом становой с понижающим коэффициентом. Только такие коэффициенты еще надо найти.

6. Я тоже не понял. Более сложный вариант - с закрытыми глазами. И с гирей над головой. А еще интересную штуку Мэдмена попробуйте:


9. Это все, видимо, возрастное. Когда от долгого седа болят колени, в тазу что-то.

10. Еще хороший вариант - сложить гири в прочный мешок/сумку и нести, обхватив руками. По-английски Bear hug.
Автор, кстати:


Если вы любите гири, у меня есть еще материалы про них:
http://republicommando.livejournal.com/50943.html

С полгода назад я у вас практически всё перечитал :) , как раз был период увлечения гирями. Летом перешёл на бег - соответственно и круг чтения поменялся, а сейчас друг ВКонтакте выложил ссылку на эту статью - рад снова почитать ваш блог :) как раз зимой снова к гирям возвращаюсь. Большое спасибо за переводы!

Гири в мешок - страшно :) А если порвётся и на ногу? :)

Вчера про жим не комментировал, не сообразил что за цифры "(16+16+24+24+32)/1.5~75" :) С утра мозг лучше работает - да, вес 75-76 держится. Но жим то я не стоя делал, а лёжа на полу, так что там слабовато. Стоя 2х24 не выжму.

Ну и поправили меня с подтягиваниями после виса :) - нужно не раз подтянуться, а десять в таком ритме (вис 30 с - 1 подтягивание). Всё так и написано, но вчера как-то умудрился просмотреть, так что тоже не зачет. Вечером конечно попробую, но вряд ли больше пяти раз наберётся, 2-3 минуты виса это пока что предел.

В общем, скатился до "тройки" (7 из 10) :)

За идею с цепью - спасибо! Подумал, что добавлю ещё кусок трубы, одетый на эту цепь (чтобы звенья кожу не защемляли) плюс карабин, чтобы легко переставлять - можно будет становую отрабатывать


вариация на тему прогулки фермера :)

Edited at 2016-12-16 06:54 am (UTC)

  • 1
?

Log in

No account? Create an account