4 способа заставить спину расти (Джон Расин)
order66
republicommando
https://www.t-nation.com/training/4-ways-to-build-your-scrawny-back
Автор: Dr John Rusin 25-01-2016
Перевод:
republicommando

rusin stubborn b

Для кого-то спина - самый неподатливый комплекс мышц, которые никак не хотят расти. С помощью этих четырех приемов покажите им, кто тут главный.

1 – Чередуйте компрессию и декомпрессию

Включите в тренировку правильные суперсеты. Как и в любой нормальной программе, каждое движение надо выбирать с умом; чем сложнее и тяжелее упражнения, тем больше неприятностей при непродуманном сочетании.

Если оба движения в суперсете сдавливают позвоночник, он слишком долго находится под компрессионной нагрузкой почти без перерывов. Мышцы, которые должны держать его в нейтральном положении, устают, и повышается вероятность нарушения техники, что приводит к травмам.

Так что чередуйте компрессию и декомпрессию, например, после приседания со штангой добавьте подтягивание. Позвоночник будет вам очень благодарен. Для отдельной тренировки спины лучше всего суперсет из варианта становой и вертикальной тяги.
stubborn bCollapse )

Типы исследований и убедительность результатов (инфографика)
order66
republicommando

http://www.compoundchem.com/2015/04/09/scientific-evidence/
Автор: Compound Interest
Перевод: republicommando



больше и на русскомCollapse )

Почему натуралам не надо качаться "профессионально" (Кристиан Тибадо)
order66
republicommando

https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Автор: Christian Thibaudeau 27-10-2016
Перевод: republicommando

3 reasons2

Программы "химиков" вам не помогут

Если вы не принимаете "витаминки", то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда "химичащие" склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по "профессиональной" программе, только наберет меньше мышц.

Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.

почему же почемуCollapse )


Тренировка с одной гантелью (Дэн Джон)
order66
republicommando
https://www.t-nation.com/training/one-dumbbell-workout
Автор: Dan John 28-05-2004
Перевод:
republicommando

one dumbbell

Выбор депрессии

Согласно последним исследованиям (хотя бы тем, из которых делают заголовки в журналах жены) необходимость постоянно что-либо выбирать напрямую связана с развитием депрессии. Чем больше выбор, тем выше риск.

А сегодня у нас столько возможностей, сколько никогда не было. Вроде это и хорошо, только некоторых запутывает и подавляет. До начала прошлого века у большинства людей не было особого выбора в жизни. Парень, если его Старик работал в поле, работал в поле. А для девушки "выбор" заключался лишь в том, чтобы загадать мужа. И никто не гарантировал, что это желание вообще исполнится!

Научно-технический прогресс довольно быстро изменил нашу жизнь, и сегодня, особенно при наличии интернета, выбор настолько велик, что дух захватывает. Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то обилие альтернатив доводит до ... да, до депрессии. Я даже думаю, что именно по этой причине многие не добиваются своих целей в зале:

слишком много всего!

Пятьдесят лет назад такой проблемы не существовало. Если вам посчастливилось найти зал, там были снаряды. На голом полу. Железные. Ржавые. В суперпродвинутых местах даже появлялись низенькие скамеечки, на которых можно было, закатив на себя штангу, попробовать экзотическое упражнение "жим лежа".

о как все изменилосьCollapse )


10 тестов, которые должны быть по силам силовикам (Дэн Джон)
order66
republicommando
https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do
Автор: Dan John 10-06-2016
Перевод: republicommando


10 штучек

Открою вам секрет тренировочного успеха: иногда в зале надо делать то, что надо, а не только то, что хочется. Сами не знаете, чего вам надо? Вот набор из 10 тестов, пройдите все. Если с чем-то возникают затруднения, то это ваше слабое звено, сосредоточьтесь на его укреплении.

1 – Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса - та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой. Одним мешает недостаток техничности, другим - избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику - настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме; по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и "бабочки" расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею - покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

Read more...Collapse )

Живи долго и тренируй - ссылки
order66
republicommando

http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7

Abraham RT (1996) Phosphatidylinositol 3-kinase related kinases. Curr Opin Immunol 8:412–418

Andersen JL (2003) Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle. Scand J Med Sci Sports 13:40–47

еще параCollapse )

Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 2)
order66
republicommando
http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7
Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing
Авторы: Michael McLeod, Leigh Breen, D. Lee Hamilton, Andrew Philp
Броперевод: republicommando

Часть 1
Список исследований



Значение белка в питании для сохранения мышечной массы и функции

Протеин, потребляемый из пищи, необходим для сохранения мышечной массы и функции, а также - из-за тесной связи - для прочности костной системы. Текущие рекомендации (RDA) для белка, учитывая нужды всего организма, составляют 0.8 грамм/(кг/день) (0.32/кг/СМТ/день, если полагать сухой массой тела (СМТ) 40% от всего веса - Janssen et al. 2000). Однако RDA не учитывает возможную разницу в потребности для поддержания здоровой мускулатуры у молодых и пожилых людей. Поскольку накоплено немало подтверждений, что превышение рекомендаций RDA по белку приносит различные полезные эффекты (Morley et al. 2010), следует определить оптимальный объем протеина в питании для развития (или хотя бы сохранения) мышечной/костной системы в пожилом возрасте.

Достаточное количество белка в рационе стимулирует синтез мышечных протеинов, поставляя незаменимые аминокислоты (Chesley et al. 1992; Tipton et al. 1999). В частности лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, может оказывать анаболическое воздействие, стимулируя синтез белка и связанные с mTOR сигналы при отсутствии других незаменимых аминокислот (и в большей степени, чем они) (Atherton et al. 2010; Wilkinson et al. 2013). Анаболический отклик мышц на поступление аминокислот продолжается недолго, доходя до пика через ~2 часа после поглощения протеина и опускаясь через ~3 часа (Burd et al. 2010; Mitchell et al. 2015), даже если уровень аминокислот остается повышенным (Bohé et al. 2001).

старость - радость 2Collapse )


Лишняя кожа - что поможет и что не поможет
order66
republicommando
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/loose-skin-the-facts
Автор: Chris Shugart 16-02-2016
Перевод: republicommando


loose2
В 18 я начал толстеть и продолжал года три. Никаких гормональных оправданий и прочих причин: ага, был занят учебой, да-да-да... Просто ел всякую дрянь. Очень много всякой дряни. Расслабился, выключил мозг и разжирел.

К счастью, в те времена вокруг не было столько бодипозитивщиков, а то б я мог и не дожить до написания этих строк. Когда достало быть пузатым и стыдиться своей внешности, я занялся собой и сбросил около 30 килограммов. Пролетели годы, потом я вновь пошел в зал и даже сделал карьеру в фитнес-индустрии; но осталась одна проблема: растянутая кожа.

лишнееCollapse )

Чем больше поднимаешь, тем хуже выглядишь? (Дэн Джон)
order66
republicommando
https://www.t-nation.com/training/the-more-you-lift-the-worse-you-look
Автор: Dan John 08-10-2010
Перевод:republicommando
dan john worse2

Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава для демонстрации своих великолепных трайбл-татуировочек на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале - сделаю что-то страшное.

Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают.

Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая "мускулистая" поза. И в этом наша беда.

Среди нас все больше жимовиков и ручников, "изгибающих" тренировки в ущерб некоторым мышцам. И именно поэтому я хочу предложить несколько идей, чтобы вы могли сбалансировать свое развитие и выглядеть значительно лучше, приложив совсем немного дополнительных усилий.

больше - хужеCollapse )


Двуликий кортизол
order66
republicommando
https://biotest.t-nation.com/articles/the-two-faces-of-cortisol
Автор: Dr Jade Teta
Перевод:
republicommando

jp

Сколько калорий потребляет стресс?

Не ломайте голову - стресс нельзя заесть! Однако этот дурацкий вопрос выводит на крайне важную вещь, о которой многие не задумываются: метаболизм контролируется не калориями, а гормонами. И особую роль тут играет кортизол.

Стрессовые гормоны могут влиять почти на все: сколько вы едите, какие продукты выбираете, куда и как откладываются лишние калории. Или же - из каких запасов вашего тела они расходуются. Но как этот механизм работает? И, главное, как нам использовать его себе во благо?

кортизол и кортидобрCollapse )

?

Log in